たくさん寝たくても寝る時間が確保できない、たくさん寝たのに何か寝たりないと睡眠に満足されていない人も多いのではないでしょうか。
一般的に寝る前から準備が大切として様々な方法などがありますが、そんなことをするのであれば早めに布団に入った方が良いですよね。
寝る前にストレッチ、ホットミルクを飲む、スマホを見るのを止めるなど、考えただけでも逆に”めんどくさい”と思うのが普通です。また、実際にやってみると全くの逆効果というものも有ります。
例えばホットミルクを飲むとします、飲んだ後には歯磨きする必要があるため歯を磨くことで逆に目が覚めてしまいます。。
このように睡眠に関する情報で実際のところどうなの？という点についてご紹介します。
本記事では、睡眠改善や良質な睡眠のコツなど、よく言われていることがありますがホントなのか？みなさんの気になることについて解説していきます。
睡眠について気になる6つの疑問
みなさんが睡眠に関して、気になる6つの疑問を解き明かします。
Q1.なかなか眠れない日はどうすればいい？
A.無理に寝ようとせず、一度ベッドから出てリフレッシュし寝ることから離れましょう。
睡眠はその日の体調により大きく左右されるため、眠れなくなる日はどうしてもありますよね。体が全然疲れていない日、明日の事や仕事の事を頭の中であれこれ考え事をしていたら眠れないという日を誰しも一度は経験したことはあると思います。
このような場合は、無理に寝ようとはせずベットから離れましょう。間接照明などをつけ薄暗い部屋で音楽を聴いたり雑誌を読むなど、リラックスし寝ることから離れましょう。体内時計が正常であれば、自然と眠気が訪れます。
Q2.寝だめはできるのか？
A.少しであれば寝だめは可能です。
例えば、明日旅行で夜中車を運転するので、前もって早めに寝ることありますよね。知らず知らずのうちに自然と寝だめをみなさん行っているということです。もちろん翌日分の睡眠時間を全部寝だめすることは難しく、個人差もあります。
寝だめとは逆の”寝不足”の返済も可能です。平日に満足な睡眠がとれず休日にたくさん寝ることありますよね。平日の睡眠不足は、必要な睡眠が足りていないので不足分の睡眠を寝て返済する必要があります。睡眠不足は、寝るしか返済する方法はありませんが休日に昼まで寝ると体内時計がくるってしまうので注意しましょう。
Q3.休日の長時間睡眠は？
A.休日の長時間睡眠は、可能な限りやめましょう。
Q2でもお伝えしている通り、睡眠不足の返済には必須ですが、あまりにも長時間睡眠をとるのは体に良くありません。1日の時間は24時間ですが、体内時計の周期は24時間よりも長く、規則正しい生活をしないと簡単にリズムがずれてしまいます。
体内時計の整えるには、「起床直後に太陽の光を浴びる」ことが非常に効果的と言われています。休日にカーテンを閉めたまま家の中で過ごしていたり、長時間睡眠をして太陽の光を浴びる時間がずれることで体内時計がくるってします。
Q4.明日早起きしないといけない時は？
A.基本、いつも寝る時間か少し早めに寝れば大丈夫です。
いつもよりも早く寝ることで睡眠時間は確保することができますが、無理して早く寝ようとする必要はありません。睡眠は体内時計でコントロールされているので、早くベッドに入り寝ようとしても中々寝つけないという人がほとんどです。体がよほど疲れているなどの理由がない限り難しいでしょう。
とはいえ、睡眠の負債を返済するよりも、寝だめをする方が体への負担は少ないです。明日早く起きる必要がある場合は、前日に体を動かすなど体を疲れさせておくと良いでしょう。
Q5.しっかり寝ているのに昼間に眠くなるのはなぜ？
A.血糖値の上昇・降下により眠気が発生します。コーヒーなどでカフェインを摂り、少し体を動かしましょう。
夜しっかり寝ていても、体内時計により食後の時間帯になると眠気が出るのは自然な現象です。強い眠気を感じる場合は、血糖値が急激に上がるような食事の取り方をしていることが原因の可能性があります。
血糖値が急上昇すると、糖をエネルギーに変えるためにインスリンという物質が体内で大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きがあり、血糖値が急降下します。
この血糖値の急激な変動により、眠気や倦怠感をもたらすといわれています。
理想は、食事方法の改善や眠気がきたタイミングで10分～15分ほど仮眠をとることで頭がスッキリし脳の疲れをとることができますが、平日は仕事中ということもあり中々難しいですよね。
コーヒーなどに含まれているカフェインには覚醒作用がありますので、カフェインが含まれるものを摂取したり、体を動かすことで眠気を抑えることができます。
普通であれば”寝てはいけない”と意識することで起きていられますが、起きていられず寝てしまうなど強い眠気がある場合は、睡眠障害などの病気の可能性が考えられます。
Q6.毎日同じ時間に眠たくなるのはなぜ？
A.浴びている光の量、体内時計により毎日同じ時間に眠くなります。
健康的に生活を送っている人が、毎日同じ時間帯に眠くなるのには理由があります。
夜になると眠気を感じさせる「メラトニン」と呼ばれる脳内物質が多く分泌されます。メラトニンは光の影響を大きく受けるため、日中の分泌量は少ないですが、夜になると光が少なくなり分泌量が数十倍にもなります。このメラトニンの分泌量が体内時計に影響をあたえています。
体内時計とは脳内に存在する機能のことで、地球の自転に合わせた24時間周期のリズムになります。体温やホルモン分泌など体内環境など、生活リズムを整える重要な役割を担っています。
つまり、規則正しい生活が送れているので”毎日同じ時間に眠たくなる”ということです。
まとめ
今回の記事をまとめます。
・寝だめは少しならできる、逆に後で返済することも可能。
・休日の長時間睡眠は、可能な限りやめたほうが良い。
・明日早起きが必要な時は、無理しない範囲で早めに寝よう。
・しっかり寝ていても、血糖値の急激な変動により急に眠くなる。
・午後眠くなる人は、食事方法を改善しよう。
・毎日同じ時間に眠たくなるのは、規則正しい生活が送れているという証拠。
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